브로콜리 효능 13가지와 부작용, 브로콜리 먹는법과 칼로리 알아보아요

브로콜리 효능 13가지와 부작용, 브로콜리 먹는법과 칼로리 알아보아요

브로콜리

브로콜리는 영양가와
다양한 요리에서의 활용도 덕분에
매우 인기 있는 채소 중 하나입니다.

여러 가지 방법으로 조리하고 즐길 수 있으며,
오늘은 브로콜리에 대해서 자세히 알아볼게요.

브로콜리 먹는법

 

생으로 섭취

브로콜리는 깨끗이 씻은 후 작은 송이로 나누어
생으로 샐러드에 추가하거나,
딥 소스나 초장에 찍어 간식으로 먹을 수 있습니다.
생 브로콜리는 식이섬유가 풍부하며,
신선한 맛과 바삭한 질감을 즐길 수 있습니다.

찌기

브로콜리를 찌는 것은 영양소를
최대한 보존하면서 조리하는 방법입니다.

물이 끓는 찜기에 브로콜리를 넣고
약 5분간 찌면 색이 밝아지고 부드러워집니다.
찐 브로콜리는 부드러우면서도 씹는 맛이 있어
다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

볶기

올리브 오일과 함께 마늘을 볶은 후,
브로콜리를 추가하여 빠르게 볶는 것도
좋은 조리 방법입니다.

이렇게 볶은 브로콜리는 향긋한 마늘 맛과 함께
더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

굽기

올리브 오일, 소금, 후추를 브로콜리에 뿌린 후
오븐에서 굽는 것도 매우 인기 있는 조리 방법입니다. 200°C(392°F)로 예열된 오븐에서
약 15~20분간 굽거나, 가장자리가 약간
바삭해질 때까지 굽습니다. 굽는 과정에서 브로콜리는
카라멜화되어 달콤하고 고소한 맛이 납니다.

스무디에 추가하기

브로콜리를 스무디에 추가하여
영양가 있는 음료를 만들 수도 있습니다.

다른 과일이나 채소와 함께 믹서기에 넣어 갈아서
마시면, 브로콜리의 영양을 맛있고
간편하게 섭취할 수 있습니다.



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브로콜리

브로콜리 1개 영양성분(중간 크기, 약 150g)

 

• 칼로리: 약 50 kcal
• 단백질: 약 3.7g
• 탄수화물: 약 10g (이 중 식이섬유는 약 3.8g)
• 지방: 약 0.5g
• 비타민 C: 일일 권장량의 약 135%
• 비타민 K: 일일 권장량의 약 116%
• 엽산 (비타민 B9): 일일 권장량의 약 14%
• 칼슘: 일일 권장량의 약 6%
• 철분: 일일 권장량의 약 4%
• 칼륨: 일일 권장량의 약 8%

브로콜리의 효능

 

1. 항산화 및 면역 체계 강화

브로콜리는 비타민 C와 베타카로틴을 포함한
풍부한 항산화 성분을 함유하고 있어,
신체의 면역 체계를 강화하고 자유 라디칼로부터
세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

이러한 항산화 작용은 전반적인 건강을 유지하고
질병으로부터 보호하는 데 중요합니다.

2. 심혈관 건강 지원

브로콜리에 함유된 섬유질, 칼륨,
그리고 항산화 성분은 심혈관 건강을 지원합니다.
특히, 섬유질은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를
낮추는 데 도움을 주어,
심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

3. 암 예방 효과

브로콜리는 암 예방과 싸우는 데
유용한 화학물질인 술포라판을 함유하고 있습니다.

술포라판은 특히 유방암, 전립선암,
대장암과 같은 특정 유형의 암 세포 성장을
억제하는 것으로 연구되고 있습니다.

4. 뼈 건강 강화

비타민 K와 칼슘, 그리고 칼륨이 풍부한 브로콜리는
뼈 건강을 강화하고 골다공증을 예방하는 데
도움을 줍니다.

비타민 K는 특히 뼈의 칼슘 결합을 강화하고
뼈 밀도를 유지하는 데 필수적입니다.

5. 소화 건강 개선

브로콜리는 높은 식이섬유 함량으로 인해
소화 건강을 개선하는 데 유익합니다.

섬유질은 장 운동을 촉진하고, 정상적인 배변을 돕는
동시에 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.

6. 시력 보호 및 향상

브로콜리에는 루테인과 제아잔틴 같은 중요한 항산화
물질이 함유되어 있어, 시력을 보호하고
눈 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

이러한 성분은 황반변성과 백내장과 같은
눈 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

7. 피부 건강 증진

브로콜리의 비타민 C와 E, 베타카로틴은
피부의 건강을 유지하고 향상시키는 데 유용합니다.

비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여
피부의 탄력을 강화하고,
비타민 E는 피부를 보호하는 항산화 작용을 합니다.
이는 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고,
노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

8. 염증 감소

브로콜리에 포함된 다양한 항염증 성분은
몸의 염증 반응을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

특히, 술포라판과 같은 화합물은
염증성 질환의 위험을 감소시키고,
기존의 염증을 완화하는 데 유익할 수 있습니다.

9. 체내 해독 지원

브로콜리는 체내 해독 과정을 지원하는
글루코시놀레이트를 포함하고 있습니다.

이 성분은 간에서 해독 효소의 활성을 증가시켜,
유해한 독소를 제거하고
체내를 정화하는 데 도움을 줍니다.

10. 혈당 조절

브로콜리의 섬유질은
혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

섬유질은 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고,
당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 브로콜리는 혈당 수치를 안정화시키는 데
유익한 크롬도 함유하고 있습니다.

11. 스트레스 완화

브로콜리에 풍부한 비타민 C는
스트레스와 관련된 신체 반응을
완화하는 데 도움을 줍니다.

비타민 C는 스트레스 호르몬의 수치를 조절하고,
스트레스로 인한 신체적, 정신적 피로를
줄이는 데 기여할 수 있습니다.

이러한 항스트레스 효과는
전반적인 웰빙을 향상시키는 데 중요합니다.

12. 뇌 건강 및 인지 기능 향상

브로콜리는 뇌 건강을 지원하고 인지 기능을
향상시킬 수 있는 영양소를 함유하고 있습니다.

특히, 브로콜리에 포함된 칼륨과 비타민 K는
뇌 세포의 기능을 강화하고,
기억력 및 인지 능력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

이는 노화 관련 인지 저하를
예방하는 데 유익할 수 있습니다.

13. 호르몬 균형 조절

브로콜리에 함유된 다양한 영양소는
호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

특히, 브로콜리에 있는 화합물은
여성 호르몬 에스트로겐의 균형을 조절하여,
호르몬 관련 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

브로콜리의 부작용

브로콜리는 대부분의 사람들에게
안전하게 섭취할 수 있는 건강한 식품이지만,
소수의 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

특히, 브로콜리는 이소티오시아네이트를
포함하고 있어 과도하게 섭취할 경우 소화계 문제를
유발할 수 있으며, 가스, 복부 팽만감 또는
설사와 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

또한, 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고에
영향을 줄 수 있으므로,
항응고제를 복용하는 사람들은
브로콜리 섭취량을 조절해야 합니다.

아이오딘 결핍이 있거나
갑상선 기능 저하증이 있는 사람들도
과도한 섭취 시 갑상선 기능에
부정적인 영향을 받을 수 있으므로 주의해야 합니다.



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브로콜리

브로콜리 하루 적정 섭취량

하루에 섭취하는 브로콜리의 적정량은
개인의 건강 상태, 칼로리 요구량,
그리고 전체적인 식단 구성에 따라 달라질 수 있습니다.

그러나 일반적인 지침으로, 성인은 하루에
브로콜리를 1~2 컵(약 91~182g) 섭취하는 것이
권장됩니다. 이는 대략적으로 중간 크기의
브로콜리 1/2개에서 1개 분량에 해당합니다.
그럼 맛있게 드세요~