다이어트에 좋은 음식 16가지와 추천 식단으로는?

라면이나 치킨 줄여보겠다고 입만 닫는 다이어트?
그렇게 하면 하루 종일 배고파서 멘탈만 탈탈 털려요.
진짜 오래 가려면 뭘 먹느냐가 더 중요하거든요.
맛있게 먹으면서도 지방은 빼고, 근육은 살리고,
몸도 마음도 만족시키는 음식들, 제대로 정리해 드릴게요.

1. 고단백 저지방

1. 닭가슴살: 100g에 110kcal 정도. 헬스하는 사람들이 사랑하는 이유가 다 있어요. 지방 거의 없고, 단백질 가득이라 근육 유지에 최고고 배도 오래 가득 차니까 저녁까지 군것질 안 하고 버틸 수 있죠. 에어프라이어나 구이, 삶아서 간편하게 먹으면 부담 없어요.
2. 삶은 계란: 1개에 72kcal 정도. 아침에 계란 두 알이면 점심까지 배 안 고파요. 단백질, 비타민, 미네랄 다 들어있고 삶기만 하면 끝이라 누구나 쉽게 먹을 수 있는 다이어트 국민간식이에요.
3. 두부: 100g에 76kcal 정도. 고기 대신 식물성 단백질 챙기고 싶다면 두부가 답이죠. 부담 없이 든든하게 먹을 수 있고, 찌개, 샐러드, 구이 뭐든 다 어울려서 식단 짤 때 정말 유용해요.

 

2. 저칼로리 고식이섬유

1. 브로콜리: 100g에 34kcal. 칼로리 진짜 낮은데 식이섬유+비타민 C 가득. 찜, 볶음 다 잘 어울리고 닭가슴살이랑 같이 먹으면 근육+포만감+영양 다 챙기는 환상의 콤비가 완성돼요.
2. 시금치: 100g에 23kcal. 뼈 건강, 철분, 저칼로리 다 잡은 초록 채소. 데쳐서 나물로 먹거나, 샐러드에 넣으면 한 끼 먹어도 부담 없이 가볍게 채울 수 있어요.
3. 양배추: 100g에 25kcal. 물 많고 씹는 맛도 좋아서 양껏 먹어도 죄책감 없는 채소 1등이에요. 쌈으로, 샐러드로, 스테이크처럼 구워 먹어도 꿀맛이죠.

 

3. 착한 탄수화물

1. 현미: 100g에 110kcal. 백미 대신 먹으면 혈당도 덜 오르고, 식이섬유 덕분에 포만감도 오래가요. 밥 포기 못 하는 분들에게 추천.
2. 오트밀: 100g에 68kcal. 뜨끈한 물이나 우유만 부어도 한 끼 뚝딱. 소화 잘 되고, 배도 오래 부르고, 아침에 진짜 편하게 먹기 최고에요.
3. 퀴노아: 100g에 120kcal. 탄수화물인데 단백질도 풍부해서 밥 대용으로 먹으면 살찔 걱정 없이 든든해요. 샐러드에 넣어도 맛있어요.

 

4. 건강한 지방

1. 아보카도: 100g에 160kcal. 칼로리는 좀 있지만, 포만감 끝판왕이라 샐러드에 조금만 넣어도 배부르고 만족도도 높아요. 심장 건강에도 좋다고 알려져 있어요.
2. 견과류: 100g에 600kcal. 칼로리 폭탄이지만, 진짜 소량으로도 배 채울 수 있어서 간식으로 최고. 아몬드 5~10알 정도만 먹어도 군것질 욕구 쏙 들어갑니다.

 

5. 저당질 과일

1. 사과: 100g에 52kcal. 씹는 맛이 좋아서 하나만 먹어도 간식 끝. 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋아요.
2. 블루베리: 100g에 57kcal. 상큼하고 항산화 물질 가득. 요거트나 오트밀에 넣으면 간편+건강 간식 완성이에요.
3. 자몽: 100g에 42kcal. 비타민 C 풍부해서 피부도 챙기고, 수분도 많아서 포만감도 채워줘요. 단, 약 먹는 분은 상호작용 꼭 체크해야 합니다.

 

6. 다이어트 식사 대용

1. 그릭 요거트: 100g에 130kcal. 단백질 많고, 간편하게 먹기 좋아서 아침, 간식으로 강추. 과일이나 견과류 살짝 곁들이면 맛+영양+포만감 다 잡습니다.
2. 곤약: 100g에 5kcal. 칼로리 거의 없는데 식감이 쫄깃해서 면 요리 대용으로 최고. 다이어트용 곤약면, 곤약밥 한 번 도전해 보세요.

 

그럼 추천 식단으로는?

아침

 

1. 삶은 계란 2개 (140kcal)
2. 오트밀 30g + 블루베리 30g + 무가당 그릭요거트 100g (200kcal)
3. 사과 반 개 (50kcal)

총 약 390kcal – 단백질+식이섬유+탄수화물 균형

점심

 

1. 현미밥 반 공기 (150kcal)
2. 닭가슴살 100g (110kcal)
3. 브로콜리+양배추+시금치 찜 한 접시 (50kcal)
4. 아보카도 슬라이스 50g (80kcal)

총 약 390kcal – 포만감+영양+가벼움

간식 (선택)

 

1. 아몬드 10알 (70kcal)
2. 자몽 반 개 (40kcal)

총 약 110kcal

저녁

 

1. 두부 반 모 (80kcal)
2. 곤약면 볶음(곤약 200g + 야채) (30kcal)
3. 샐러드(양배추+당근+퀴노아 소량) + 발사믹 (100kcal)

총 약 210kcal – 저칼로리+포만감

총 섭취량 약 1000~1100kcal 체중, 활동량에 따라 현미, 닭가슴살 양을 늘리거나 간식 추가해도 좋아요!