칼슘이 많은 음식과 효능 그리고 칼슘 부족, 과잉시 부작용을 알아보아요.

칼슘이 많은 음식과 효능 그리고 칼슘 부족, 과잉시 부작용을 알아보아요.

칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 뼈 건강 및 기타 여러 생리적 과정에
필수적인 신체의 필수 미네랄입니다.

칼슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

유제품

우유, 요거트, 치즈는 최고의 칼슘 공급원입니다.
  

잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린 등.
  

생선

정어리와 연어, 특히 뼈와 함께 섭취하는 경우.
  

강화 식품

특정 시리얼, 주스, 식물성 우유(예: 아몬드, 두유, 쌀 우유)는 종종 칼슘으로 강화됩니다.
  

견과류 음식

두부 및 템페, 아몬드, 치아시드
  

야채 및 과일

오렌지와 오렌지 주스, 브로콜리와 방울양배추
그리고 무화과가 있습니다.

칼슘의 효능

 

뼈 건강

칼슘은 건강한 뼈를 형성하고 유지하는 데
중요한 역할을 합니다.  

신체 칼슘의 거의 99%가 뼈와 치아에 저장됩니다.

어린 시절과 젊은 성인기에 적절한 칼슘 섭취는
최대 골량 달성에 도움이 되어
나중에 골다공증의 위험을 줄입니다.

근육 기능

칼슘은 근육의 적절한 기능에 필수적입니다.
근육의 수축과 이완을 도와 움직임을 촉진합니다.

혈액 응고

칼슘은 상처 치유에 필수적인
혈액 응고 과정을 돕습니다.

신경 전달

칼슘은 신경 세포 간의 메시지 전달에 필요합니다.

호르몬 분비

칼슘은 특정 호르몬과 효소의
분비에 중요한 역할을 합니다.

심장 건강

적절한 칼슘 수치는
규칙적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

일일 권장 칼슘 섭취량

칼슘의 일일 권장량은
연령, 성별, 수명 단계에 따라 다릅니다.  

일반적인 지침은 다음과 같습니다.

- 유아(0~6개월): 200 mg
- 유아(7-12개월): 260mg
- 어린이(1~3세): 700mg
- 어린이(4~8세): 1,000mg
- 청소년(9-18세): 1,300mg
- 성인(19~50세): 1,000mg
- 남성(51-70세): 1,000 mg
- 여성(51-70세): 1,200 mg
- 성인(71세 이상): 1,200 mg
- 임산부 및 수유부: 연령에 따라 1,000-1,300 mg.

그러나 이 수치는 다양한 요인과
권장 사항을 제공하는 보건 당국에 따라
약간 다를 수 있습니다.

적절한 비타민 D 없이 특히 보충제를 통해
매우 많은 양의 칼슘을 섭취하는 것은
해로울 수 있다는 점에 유의해야 합니다.  

칼슘 결핍의 증상

시간이 지남에 따라 칼슘이 부족하면
다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

뼈 문제

어린이의 골다공증(깨지기 쉬운 뼈) 및 구루병 등.
  

근육 문제

근육 경련과 경련은 일반적인 증상입니다.

손가락이 저림

  
약하고 부서지기 쉬운 손톱이 됩니다.
  

치아 문제

뿌리가 약하고 충치가 잦은 경우.
  

우울증

심각한 칼슘 결핍은 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
  

부정맥

불규칙한 심장박동이 발생됩니다.

과도한 칼슘 섭취의 증상

칼슘은 필수적이지만
너무 많으면 해로울 수 있습니다.

신장결석

칼슘을 과다 섭취하면 신장결석이 형성될 수 있습니다.
  

소화기 장애

변비, 더부룩함, 가스 등의 증상이 나타납니다.
  

기타 미네랄 흡수 장애

칼슘을 많이 섭취하면
철, 아연, 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.
  

심장 및 혈관 문제

심장 부정맥 및 혈관 석회화 등.
  

기분 장애

과도한 칼슘은 우울증과 관련이 있을 수 있습니다.
  

인지 장애

칼슘 수치가 높으면 인지 기능에
영향을 미칠 수 있습니다.
  
그리고 뼈 통증 및 근육 약화가 있습니다.