티아민이 풍부한 음식들 39가지 총정리

육류 사진

티아민(B1)은 비타민B군 중 하나로
탄수화물 대사와 에너지 생산을 돕는 필수 영양소다.

우리 몸에서 ATP(에너지) 생성 과정에 관여하며
신경계 기능을 정상적으로 유지하고, 심장과 근육 활동을 돕는 역할을 한다.

티아민은 체내에서 지방이나 단백질과 달리
저장되지 않기 때문에 매일 섭취해야 하며, 수용성 비타민이라 과다 섭취 시에도 대부분 소변으로 배출되어
부작용이 거의 없는 안전한 비타민이다.

하지만 알코올 섭취, 가공식품 위주의
식습관, 특정 질환 등으로 인해 티아민이 체내에서
쉽게 소모될 수 있으므로, 적정량을 꾸준히
보충하는 것이 중요하다.

🥩 1️⃣ 육류 & 해산물

✔ 돼지고기 🥩

 

1. → 모든 육류 중 티아민 함량이 가장 높음!
2. → 100g당 약 0.7~1.0mg의 티아민 함유 (하루 권장량의 50% 이상)
3. → 특히 등심, 안심, 목살, 삼겹살 부위에 티아민이 풍부하며, 지방이 적을수록 함량이 높음
4. → 돼지고기를 삶거나 찌는 조리법이 티아민 손실을 최소화함

✔ 소고기 🥩

 

1. → 돼지고기보다는 적지만 홍두깨살, 부채살, 등심 부위에 티아민 함유
2. → 100g당 약 0.04~0.1mg으로 상대적으로 낮은 함량

✔ 닭고기 🍗

 

1. → 닭가슴살보다는 허벅지살(다리살)에 티아민이 많음
2. → 100g당 약 0.1~0.15mg 함유

✔ 생선 & 해산물 🐟

 

1. → 연어, 참치, 고등어, 멸치 – 오메가3와 함께 티아민도 포함
2. → 조개류(홍합, 바지락, 굴) – 철분, 아연, 마그네슘 등과 함께 티아민이 풍부
3. → 100g당 약 0.1~0.2mg의 티아민 함유

 

현미 사진

🌾 2️⃣ 곡류 & 씨앗류

✔ 현미 🌾

 

1. → 흰쌀보다 5배 이상 높은 티아민 함량을 가짐
2. → 100g당 약 0.4mg 포함 (정제 과정에서 티아민이 많이 손실되므로 현미 섭취 추천)

✔ 귀리 & 보리 🌾

 

1. → 귀리 100g당 0.5mg, 보리 100g당 0.3mg 수준으로 티아민이 풍부
2. → 보리차를 마시면 소량의 티아민을 보충 가능

✔ 통밀(호밀, 통곡물 빵, 통밀 파스타) 🍞

→ 정제된 밀가루보다 티아민 함량이 2~3배 높음
→ 100g당 약 0.2~0.4mg 함유

✔ 씨앗류 🌻 (해바라기씨, 참깨, 치아씨드)

 

1. → 해바라기씨(100g당 1.5mg) – 가장 티아민이 풍부한 씨앗류
2. → 참깨(100g당 0.7mg), 치아씨드(100g당 0.4mg)

🥜 3️⃣ 콩류 & 견과류

✔ 렌틸콩 🫘

 

1. → 100g당 0.4mg으로 티아민 함량이 높은 대표적인 콩류
2. → 오래 불려 먹거나 발효시키면 흡수율 증가

✔ 강낭콩, 병아리콩, 완두콩 🫘

 

1. → 100g당 약 0.3mg 수준으로 티아민 함유
2. → 두부, 된장, 청국장 등 발효된 콩 제품에서도 섭취 가능

✔ 견과류 🥜 (아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 호두)

 

1. → 땅콩(100g당 0.6mg), 캐슈넛(100g당 0.7mg) – 티아민이 풍부한 견과류
2. → 간식으로 섭취 시 티아민 보충 가능

 

브로콜리 사진

🥦 4️⃣ 채소 & 과일

✔ 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 🥦

 

1. → 시금치(100g당 0.1mg), 브로콜리(100g당 0.07mg) 수준으로 채소 중에서는 높은 함량
2. → 살짝 데치거나 생으로 섭취해야 티아민 손실을 줄일 수 있음

✔ 감자, 고구마 🥔🍠

→ 감자(100g당 0.1mg), 고구마(100g당 0.08mg) – 티아민 공급원이지만 가열 조리에 의해 손실될 수 있음

✔ 바나나, 오렌지, 귤 🍌🍊

 

1. → 과일 중에서는 바나나(100g당 0.05mg), 오렌지(100g당 0.03mg) 정도로 티아민 함량이 비교적 낮음
2. → 그러나 신선한 과일과 함께 섭취하면 비타민B군의 흡수율을 높이는 데 도움

 

📌 정리

 

1. ✅ 가장 티아민이 풍부한 식품: 돼지고기(100g당 0.7~1.0mg), 해바라기씨(100g당 1.5mg), 캐슈넛(100g당 0.7mg), 현미(100g당 0.4mg)
2. ✅ 곡류·씨앗으로 섭취하려면?: 흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리, 통밀 빵을 선택, 간식으로 해바라기씨, 참깨, 치아씨드, 견과류 활용
3. ✅콩류·채소로 섭취하려면?: 렌틸콩, 강낭콩, 두부, 된장 같은 식품 활용, 시금치, 브로콜리, 감자 등과 함께 먹으면 흡수율 증가
4. ✅ 티아민을 보충하려면?: 가공식품과 술 섭취를 줄이고, 자연식 위주의 식단 유지, 돼지고기+통곡물+콩+채소 조합이 가장 이상적인 티아민 공급 방법

➡️ 티아민은 매일 꾸준히 섭취해야 하는 필수 영양소!
균형 잡힌 식단을 유지하면서 자연식품 위주로
섭취하는 것이 가장 효과적이다.