비타민B의 다양한 효능과 부작용, 비타민B 부족 증상은?

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비타민B는 우리 몸에서 여러 가지
중요한 역할을 하는 수용성 비타민 그룹이다.

하나의 비타민이 아니라 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 이렇게 총 8가지 종류로 구성되어 있다.

이 비타민들은 대사 과정에서
서로 협력하며 작용하기 때문에 ‘비타민B 복합체’(B-Complex) 라고도 부른다.

하지만 우리 몸에서는 비타민B를
거의 저장하지 못하기 때문에, 음식이나 영양제를 통해 꾸준히 섭취해야 한다.

특히 식습관이 불규칙하거나, 가공식품을 자주 먹거나, 술을 자주 마시는 사람들은
부족해지기 쉬운 영양소 중 하나다.

즉, 비타민B는 한 가지가 아니라
여러 개가 함께 작용하는 중요한 영양소이며
매일 충분한 섭취가 필수적이다.

비타민B 효능

비타민B군은 체내에서 에너지 대사, 신경 기능 유지, 세포 성장 및 재생, 면역력 강화 등에 필수적인 역할을 한다. B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 변환하여 피로를 줄이고 신경 기능을 보호하며, B2(리보플라빈)은 세포의 산화·환원 작용을 도와 피부 건강과 시력 보호에 기여한다. B3(나이아신)은 혈액순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하며, B5(판토텐산)은 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성에 관여해 신체의 스트레스 반응을 조절한다. B6(피리독신)은 단백질 대사와 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 세로토닌과 도파민 생성을 도와 정신 건강과 감정 조절에 영향을 미친다. B7(비오틴)은 모발과 손톱 건강을 유지하고, B9(엽산)은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이며, 특히 임산부의 태아 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 한다. B12(코발라민)은 적혈구 형성을 도와 빈혈을 예방하고, 신경 세포의 건강을 유지하는 데 필수적이다. 이처럼 비타민B군은 신체의 전반적인 대사와 기능 유지에 중요한 영향을 미치며, 부족할 경우 피로, 신경 문제, 빈혈, 피부 트러블 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다.

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비타민B군 효능 정리

 

1. B1(티아민) – 탄수화물 대사 촉진, 신경 기능 보호, 피로 감소
2. B2(리보플라빈) – 세포 에너지 생성, 피부·시력 건강 유지
3. B3(나이아신) – 혈액순환 개선, 콜레스테롤 조절, 신경 건강 보호
4. B5(판토텐산) – 스트레스 호르몬 조절, 에너지 생산 촉진
5. B6(피리독신) – 단백질 대사 지원, 세로토닌·도파민 합성으로 기분 조절
6. B7(비오틴) – 모발·손톱 건강 유지, 피부 개선
7. B9(엽산) – 세포 분열·DNA 합성 필수, 태아 신경관 결손 예방
8. B12(코발라민) – 적혈구 생성, 빈혈 예방, 신경 세포 보호

비타민B군은 신체 에너지 대사, 신경 건강, 세포 재생, 면역력 유지 등 필수적인 역할을 하므로, 꾸준한 섭취가 중요하다.

비타민B 부작용으로는

비타민B군은 수용성이기 때문에 과다 섭취 시
대부분 체외로 배출되지만, 특정 비타민은 장기간 과량 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다.

B3(나이아신)을 과다 섭취하면 피부 홍조, 가려움, 두통, 혈압 저하 등이 나타날 수 있으며, 장기 복용 시 간 손상 위험이 증가할 수 있다. B6(피리독신)의 과다 섭취는 신경 독성을 유발하여 손발 저림, 감각 이상, 근육 약화 등의 신경계 부작용을 초래할 수 있다. B9(엽산)을 과다 섭취하면 B12 결핍 증상을 가릴 수 있으며, 장기간 과량 섭취 시 위장 장애나 불면증이 발생할 수 있다. B12(코발라민)의 경우 일반적으로 독성이 낮지만, 특정 상황에서 여드름, 가려움증 같은 피부 트러블을 유발할 수 있다. 또한, 모든 비타민B군이 부족할 경우 만성 피로, 집중력 저하, 빈혈, 신경 장애, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

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비타민B군 부작용 정리

 

1. B3(나이아신) – 과다 섭취 시 피부 홍조, 가려움, 두통, 혈압 저하, 간 손상 위험 증가
2. B6(피리독신) – 손발 저림, 감각 이상, 근육 약화 등 신경 독성 유발 가능
3. B9(엽산) – 과량 섭취 시 B12 결핍 증상 은폐, 위장 장애, 불면증 발생 가능
4. B12(코발라민) – 드물지만 여드름, 피부 트러블, 가려움증 유발 가능
5. 공통 부작용 (부족 시) – 만성 피로, 집중력 저하, 빈혈, 신경 장애, 면역력 저하

비타민B군은 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 특정 성분을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.