멜라토닌이 풍부한 음식들..

수면

멜라토닌은 우리 몸의 ‘수면 스위치’ 역할을 하는
호르몬으로, 밤이 되면 자연스럽게 졸음을 유도하고
낮에는 깨어 있도록 도와준다.

뇌의 송과선에서 분비되며, 어두운 환경에서
생성이 증가해 수면을 유도하고, 밝은 빛에서는
억제되어 각성을 유지하도록 돕는다.

하지만 나이가 들거나 스트레스, 야근, 스마트폰 사용 등으로 멜라토닌 분비가 줄어들면 불면증이나
수면의 질 저하가 발생할 수 있다.

최근에는 멜라토닌 보충제나
멜라토닌이 풍부한 음식이 수면 개선을 위한 방법으로
주목받고 있으며, 시차 적응, 면역력 강화, 항산화 작용 등 다양한 건강 효과도 알려지면서
더욱 관심이 높아지고 있다.

멜라토닌이 풍부한 음식들

멜라토닌이 직접 포함된 음식과, 멜라토닌 생성을 돕는 트립토판, 마그네슘, 비타민 B6가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 수면의 질을 높이고, 신체 리듬을 안정적으로 유지하는 데 더욱 효과적이다. 그럼 더 자세히 알아보자.

과일류

100g당 약 9~13ng 정도의 멜라토닌 함유, 천연 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 편이며, 타트체리 주스로 섭취하면 효과를 극대화할 수 있다.

1. 체리(특히 타트체리): 타트체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높아 수면 장애 개선에 효과적이다. 연구에 따르면 타트체리 주스를 꾸준히 섭취한 사람들이 수면 시간이 증가하고, 깊은 잠을 더 잘 잤다고 보고된 바 있다. 단순한 간식으로 먹거나, 타트체리 주스로 마시는 것도 좋은 방법이다.
2. 바나나: 바나나 자체에 멜라토닌이 소량 포함되어 있지만, 핵심은 트립토판과 마그네슘 함량이 매우 높아 체내 멜라토닌 합성을 돕는 역할을 한다. 바나나를 섭취하면 신경을 안정시키고, 근육 이완을 도와 몸을 수면 상태로 부드럽게 전환하는 데 도움을 준다.
3. 포도(특히 적포도): 특히 적포도나 블랙포도 품종에서 멜라토닌 함량이 더 높다. 연구에 따르면, 적포도에는 멜라토닌과 함께 항산화 성분(레스베라트롤)이 풍부해 신경 보호와 수면 개선에 도움을 줄 수 있다.
4. 키위: 키위는 멜라토닌 함량이 높지는 않지만, 수면 호르몬 생성을 돕는 세로토닌 수치를 증가시키는 역할을 한다. 또한, 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 수면 중 신체 회복을 돕고, 스트레스로 인한 불면증 개선에도 효과적이다.
5. 딸기: 딸기에는 멜라토닌이 포함되어 있으며, 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 수면의 질을 높이는 역할을 한다. 특히, 수면 중 세포 재생과 피부 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

 

견과류 & 씨앗류

1. 피스타치오: 견과류 중 멜라토닌 함량이 가장 높음. 피스타치오는 단 1~2줌만 먹어도 체내 멜라토닌 수치를 높이는 데 충분할 정도로 멜라토닌 함량이 높다. 또한, 단백질, 마그네슘, 비타민 B6가 함께 포함되어 있어 멜라토닌 생성을 돕는 효과도 크다.
2. 호두: 호두에는 천연 멜라토닌이 포함되어 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 기능을 안정화하고 숙면을 유도하는 효과가 있다. 연구에 따르면 호두를 꾸준히 섭취하면 수면의 질이 향상되고, 스트레스 완화에도 도움이 된다.
3. 아몬드: 아몬드는 멜라토닌보다는 마그네슘이 풍부해 수면 호르몬 생성을 돕는 역할을 한다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 잠들기 쉽게 만들어주는 효과가 있다.
4. 해바라기씨 & 호박씨: 이들 씨앗에는 멜라토닌은 많지 않지만, 트립토판과 마그네슘이 풍부해 체내 멜라토닌 합성을 촉진하는 역할을 한다.

 

곡물류

1. 귀리(오트밀): 귀리는 대표적인 천연 멜라토닌 함유 곡물로, 저녁에 따뜻한 오트밀을 먹으면 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
2. 현미: 현미는 멜라토닌 함량은 적지만, 트립토판이 풍부해 수면 유도 효과를 높이는 데 유용하다.
3. 보리 & 퀴노아: 이 곡물들은 멜라토닌과 마그네슘이 포함되어 있으며, 저녁 식사 후 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

차 & 음료

멜라토닌 자체 함유량은 적지만, 아피제닌(Apigenin) 성분이 멜라토닌 분비를 촉진하는 역할을 한다.

1. 카모마일차: 카모마일차에는 신경을 안정시키고 멜라토닌 분비를 촉진하는 효과가 있어, 자기 전 따뜻하게 마시면 숙면에 도움이 된다.
2. 패션플라워차: 패션플라워에는 신경을 안정시키고 멜라토닌 합성을 돕는 성분이 포함되어 있어, 불면증을 완화하는 데 유용하다.
3. 레몬밤차: 레몬밤은 긴장 완화 효과가 뛰어나며, 멜라토닌과 세로토닌 생성을 돕는 허브로 알려져 있다.

 

정리

 

1. 천연 멜라토닌이 풍부한 음식 → 타트체리, 피스타치오, 호두, 달걀, 귀리
2. 멜라토닌 생성을 촉진하는 음식 → 바나나, 닭고기, 연어, 해바라기씨, 현미, 우유
3. 수면을 돕는 차 & 허브 → 카모마일차, 패션플라워차, 레몬밤차

이 음식들을 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 수치를
자연스럽게 높이고, 숙면을 돕는 데 큰 도움이 된다.