티아민을 효과적으로 섭취하는 방법과 티아민 하루 적정 섭취량은?

티아민 섭취 방법과 하루 적정량 개요

티아민(B1)은 탄수화물 대사, 신경 기능 유지, 피로 회복 등에 필수적인 비타민이지만, 체내에서 저장되지 않고 빠르게 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 한다.

특히, 현대인의 식습관은 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵 등)과 가공식품 비율이 높아 티아민 결핍 위험이 크다.

또한, 스트레스, 과로, 과음, 다이어트, 운동량 증가 등으로 인해 티아민 소모량이 많아질 수 있기 때문에
효율적으로 섭취하는 방법과
하루 적정 섭취량을 정확히 아는 것이 중요하다.

그렇다면, 티아민을 가장 효과적으로 섭취하는 방법과
하루 적정 섭취량은 얼마나 될까?

1️⃣ 티아민 하루 적정 섭취량

1. 성인 남성 (19세 이상) → 1.2mg
2. 성인 여성 (19세 이상) → 1.1mg
3. 임산부 & 수유부 → 1.4mg (태아와 신생아의 건강을 위해 필요량 증가)
4. 청소년 (14~18세) → 1.0~1.2mg
5. 어린이 (9~13세) → 0.9mg
6. 유아 (4~8세) → 0.6mg
7. 영아 (0~3세) → 0.2~0.5mg

✔ 상한 섭취량이 따로 정해져 있지 않지만, 과도하게 복용할 필요는 없다. 운동량이 많거나 스트레스가 심한 경우 티아민 소모량이 증가할 수 있으므로 추가 섭취가 필요할 수도 있음. 음식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 부족할 경우 영양제를 고려할 수 있음.

티아민이 많은 음식과 섭취 방법은

2️⃣ 티아민 효과적으로 섭취하는 방법

✅ 티아민이 풍부한 식품을 충분히 섭취하기

티아민은 육류, 곡류, 씨앗류, 콩류, 견과류, 채소 등
다양한 식품에 포함되어 있다.

하지만 가공된 곡물(흰쌀, 흰밀가루)은 티아민 함량이
크게 감소하므로, 현미나 통곡물을 먹는 것이
티아민을 섭취하는 데 더 유리하다.

✅ 티아민 흡수율을 높이는 조리법 활용하기

1. 삶거나 끓이는 대신 찌거나 굽기 – 물에 오래 담그면 티아민이 빠져나갈 수 있음
2. 고온에서 오래 가열하지 않기 – 장시간 조리는 티아민 손실 위험 증가
3. 통곡물은 가급적 도정하지 않은 상태로 섭취 – 정제 과정에서 티아민 손실 발생

✅ 티아민이 부족할 위험이 높은 사람은 추가 섭취 고려하기

1. ✔ 술을 자주 마시는 경우 – 알코올은 티아민 흡수를 방해하고 배출을 촉진하므로 추가 섭취 필요
2. ✔ 가공식품 위주의 식습관 – 정제된 탄수화물과 가공식품을 많이 섭취하면 티아민 부족 위험 증가
3. ✔ 고강도 운동을 하는 사람 – 운동량이 많을수록 티아민 소모량 증가
4. ✔ 만성 스트레스, 피로가 심한 경우 – 신경계 활동이 증가하면서 티아민 요구량이 늘어날 수 있음

🔍 결론

티아민을 효과적으로 섭취하는 방법 정리

1. ✔ 음식으로 섭취 – 돼지고기, 현미, 해바라기씨, 렌틸콩, 견과류, 채소류 활용
2. ✔ 조리법 주의 – 찌거나 구워야 티아민 보존 효과 높음
3. ✔ 부족할 가능성이 있는 경우 – 식단 개선이 우선, 필요 시 영양제 활용
4. ✔ 운동량이 많거나 알코올 섭취가 많은 경우 – 추가 섭취 고려

➡️ 티아민은 매일 꾸준히 섭취해야 하며, 균형 잡힌 식단과 적절한 조리법을 활용하는 것이 가장 효과적이다.