자색고구마 효능 12가지와 부작용, 자색고구마 먹는 방법과 차이점 알아보아요

자색고구마 효능 12가지와 부작용, 자색고구마 먹는 방법과 차이점 알아보아요

자색고구마의 사진

자색고구마는 그 독특한 색깔에서 알 수 있듯이,
안토시아닌이라는 천연 색소를 풍부하게
함유하고 있는 고구마의 한 종류입니다.

이 고구마는 전통적으로 아시아에서 인기가 많으며,
특히 일본과 한국에서 널리 재배되고 소비됩니다.

자색고구마의 원산지는 중남미로 추정되며,
세계 여러 지역으로 전파되어
다양한 요리와 식품에 활용되고 있습니다.

이 고구마는 일반 고구마에 비해 더 달콤한 맛과
촉촉한 질감을 가지고 있어, 베이킹, 고구마칩,
디저트 등에 이상적인 재료로 간주됩니다.

자색고구마는 뿌리뿐만 아니라
잎도 식용으로 사용되며, 그 독특한 색상 덕분에
건강식품으로서의 관심뿐만 아니라 시각적으로도
매력적인 식재료로 평가받고 있습니다.


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자색고구마칩

자색고구마와 일반 고구마와의 차이점

자색고구마와 일반 고구마(주로 주황색 고구마) 사이의 주요 차이점은 색상, 영양 성분,
그리고 맛에서 발견됩니다.

자색고구마는 그 이름에서 알 수 있듯이,
자색의 살을 가지고 있으며,
이 색상은 안토시아닌이라는
강력한 항산화제 때문입니다.

반면, 일반 고구마는 주로 주황색을 띠며,
베타카로틴(비타민 A의 전구체)이 풍부합니다.

맛 면에서 자색고구마는
일반 고구마에 비해 더 달콤하고,
때로는 약간 눅진한 질감을 가질 수 있습니다.

영양학적으로, 두 종류의 고구마 모두
비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하지만,
자색고구마는 특히 안토시아닌 함량이 높아
항산화 성질에서 차별화됩니다.

자색고구마 영양성분(100g 기준)

 

• 칼로리: 약 118kcal
• 단백질: 약 1.6g
• 지방: 약 0.1g
• 당류: 약 5.74g
• 식이섬유: 약 4.2g)
• 비타민 A: 약 14,187IU
• 비타민 C: 약 2.4mg
• 칼슘: 약 30mg
• 철: 약 0.61mg

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자색고구마

자색고구마 효능

 

1. 항산화 효과

자색고구마에 풍부한 안토시아닌은
강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼로부터
세포를 보호하고, 만성 질환의 위험을
감소시킬 수 있습니다.

이는 심혈관 질환, 특정 유형의 암, 그리고
노화 과정을 늦추는 데 기여할 수 있습니다.

2. 염증 감소

안토시아닌은 또한 항염증 효과가 있어,
염증 관련 상태와 질환의 증상을 완화하는 데
도움이 될 수 있습니다.

이는 관절염, 천식, 심혈관 질환 등 다양한
염증성 질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 혈당 조절

자색고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지며,
식이섬유가 풍부하여 혈당 수준의 급격한 상승을
방지하는 데 도움이 됩니다.

이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게
유익할 수 있습니다.

4. 소화 건강 증진

높은 식이섬유 함량으로 인해
자색고구마는 장 건강을 지원하고, 변비를 예방하며,
소화 시스템의 원활한 기능을 촉진할 수 있습니다.

5. 심혈관 건강 지원

자색고구마에 함유된 항산화제와 식이섬유는
혈중 콜레스테롤 수준을 낮추고,
심혈관 건강을 증진하는 데 기여할 수 있습니다.

이는 심장 질환의 위험을 감소시키는 데
도움이 될 수 있습니다.

6. 체중 관리

자색고구마의 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량은
체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

포만감을 증가시켜 과식을 방지하고,
장기간 동안 에너지를 제공하여
체중 감량 노력을 지원할 수 있습니다.

7. 시력 보호

비타민 A는 시력 건강에 중요한 역할을 하며,
자색고구마에도 어느 정도 함유되어 있습니다.

비타민 A는 야간 시력을 개선하고,
눈 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

8. 면역 체계 강화

자색고구마에 함유된 비타민 C와 다른 항산화제는
면역 체계를 강화하는 데 기여할 수 있습니다.

이러한 영양소는 신체가 감염과 싸우는 데
필요한 방어 메커니즘을 지원하며, 감기와 같은
일반적인 질병으로부터의 회복을 돕습니다.

9. 피부 건강 증진

안토시아닌과 비타민 C의 항산화 효과는
피부의 탄력성을 증진시키고, 노화 과정을 늦추며,
피부 손상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 건강하고 젊어 보이는
피부를 유지하는 데 기여합니다.

10. 스트레스 감소

자색고구마에 포함된 마그네슘과 다른 미네랄은
스트레스와 불안을 완화하는 데 유익할 수 있습니다.

마그네슘은 신경계의 기능을 지원하고,
긴장을 완화시켜 전반적인 심리적 안정감을
증진시킬 수 있습니다.

11. 소염 작용

자색고구마의 안토시아닌은
자연 소염 작용을 할 수 있어, 염증과 관련된
다양한 상태와 질병의 증상을 완화하는 데
도움이 될 수 있습니다.

이는 운동 후 근육 통증의 감소나 만성 염증성 질환의
증상 관리에 유익할 수 있습니다.

12. 장내 건강 개선

식이섬유가 풍부한 자색고구마는
장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고,
건강한 장 내 환경을 지원합니다.

이는 소화 건강의 개선뿐만 아니라,
장내 미생물 균형과 관련된 전반적인 건강 상태에
긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자색고구마 부작용

먼저, 자색고구마에는 옥살산이 포함되어 있어,
과도하게 섭취할 경우 신장 결석을 가진 사람들에게
문제를 일으킬 수 있습니다.
옥살산은 체내에서 칼슘과 결합하여
결석을 형성할 수 있기 때문입니다.

또한, 자색고구마의 높은 식이섬유 함량은
일부 사람들에게 소화 불편, 가스, 복부 팽만감을
유발할 수 있으며, 특히 과다 섭취 시
이러한 증상이 나타날 가능성이 높습니다.

소량의 경우 일반적으로 문제가 되지 않지만,
과민 반응이 있는 사람들은 자색고구마 섭취 후
알레르기 반응(예: 가려움, 발진)을
경험할 수도 있습니다.

따라서, 자색고구마를 새롭게 식단에 도입하거나,
특히 신장 결석이나 소화계 문제가 있는 경우에는
섭취량을 주의 깊게 관리하고,
필요한 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.


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자색고구마의 사진

자색고구마 하루 적정 섭취량

자색고구마는 일반적으로 건강한 성인의 경우
하루 1~2개(약 100g에서 200g) 정도가
적절할 수 있습니다.

이 양은 충분한 영양소를 제공하면서도
과다 섭취로 인한 소화 불편이나
옥살산 관련 문제를 피할 수 있는 수준입니다.

자색고구마 유통기한과 보관 방법

자색고구마는 직사광선이 닿지 않고 서늘하며
통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 이상적입니다.

냉장고에 보관하는 것보다는
주방의 팬트리나 찬장 같은 곳이 더 적합하며,
플라스틱 봉지에 밀봉해서 보관하는 것은 피해야 합니다.

이는 고구마가 숨을 쉬어야 하며, 과도한 습기로 인해
부패할 수 있기 때문입니다.

올바르게 보관된 자색고구마는 수확 후
실온에서 약 3~5주까지 보관할 수 있습니다.

냉장 보관은 추천되지 않으나,
자색고구마를 냉동실에 보관할 경우, 적절히 포장하고
준비하여 냉동 보관하면 수개월 동안
보관할 수 있습니다.

냉동 보관 시에는 사용하기 전에
천천히 해동하는 것이 좋으며, 이는 자색고구마의
질감과 맛을 최대한 보존하는 데 도움이 됩니다.

자색고구마 먹는 법

자색고구마는 그 독특한 색과 영양소로 인해
다양한 먹는 방법이 있습니다.

생으로 먹거나, 쪄서, 구워서, 또는 튀겨서
먹을 수 있으며, 매쉬드 포테이토, 수프, 스무디,
빵이나 케이크 같은 디저트로도 활용됩니다.

자색고구마를 구울 때는 껍질을 살짝 벗기고
알루미늄 호일에 싸서 오븐에서 중간 온도에서
굽는 것이 일반적이며, 이렇게 하면
자색고구마의 달콤한 맛과 부드러운 질감을
최대한 끌어낼 수 있습니다.

쪄서 먹을 경우, 껍질째 쪄서 껍질을 벗기고
고구마의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있습니다.

또한, 자색고구마는 샐러드에 신선한 채소와 함께
추가하거나, 색감을 더하고자 할 때
스무디에 넣어서도 먹습니다.

다양한 요리에 활용 가능한 자색고구마는
그 자체로도 맛있고, 다른 재료와 결합했을 때도
훌륭한 맛과 영양을 제공합니다.