비타민B가 풍부한 음식과 함유량 총 정리

다양한 비타민 영양제

비타민B는 에너지 대사, 신경 기능, 혈액 생성, 피부 건강 등 다양한 역할을 하는 수용성 비타민 군이다.

총 8가지 종류(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)로
구성되어 있으며, 각각 탄수화물·단백질·지방 대사, 신경계 보호, 혈액 생성, 면역력 강화에 도움이 된다.
그럼 오늘은 어떤 음식에 비타민B가 많이
함유되어 있는지 자세히 알아보겠다.

비타민B가 풍부한 음식 & 함유량

아래는 각 비타민B군이 풍부하게 함유된 음식과
함유량을 상세하게 정리했다.

각 비타민의 기능과 함께 어떤 음식을 통해
얼마나 섭취할 수 있는지 확인해보자.

비타민B1(티아민)

비타민B1은 탄수화물을 에너지로 변환하는 과정에서
필수적이며, 신경 기능 유지 및 피로 회복에도
중요한 역할을 한다.

비타민B1이 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 돼지고기(등심) → 100g당 0.9mg (하루 권장량의 약 75%)
2. 현미 → 100g당 0.4mg (정제되지 않은 곡물이 더 풍부함)
3. 병아리콩 → 100g당 0.5mg
4. 해바라기씨 → 100g당 1.5mg (고함량, 간식으로 섭취 추천)
5. 고구마 → 100g당 0.1mg (탄수화물 공급원으로 훌륭함)

고기 & 곡물 위주로 섭취하면 충분한 양을 얻을 수 있다. 열에 약하므로 조리 시간을 줄이는 것이 좋다.

우유와 달걀 사진

비타민B2(리보플라빈)

비타민B2는 세포 성장과 재생을 돕고, 피로 회복 및
피부 건강 유지에 필수적이다.

비타민B2가 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 우유 → 1컵(240ml)당 0.3mg (하루 권장량의 약 25%)달걀(노른자 포함) → 1개당 0.2mg
2. 소고기 간 → 100g당 3mg (초고함량, 주 1~2회 섭취 추천)
3. 연어 → 100g당 0.4mg
4. 시금치 → 100g당 0.2mg

유제품, 육류, 생선을 꾸준히 섭취하면 부족할 걱정이 없다. 빛에 약하므로 우유는 투명 용기보다 불투명 용기에 보관하는 것이 좋다.

비타민B3(니아신)

비타민B3는 혈액 순환을 돕고, 신경계 기능을
유지하며, 피부 건강에도 도움이 된다.

비타민B3가 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 닭가슴살 → 100g당 12mg (하루 권장량의 약 75%)
2. 땅콩 → 100g당 14mg (간편한 간식으로 섭취 추천)
3. 버섯(표고, 양송이) → 100g당 6mg
4. 참치(통조림 포함) → 100g당 18mg (고함량, 주 1~2회 섭취 추천)
5. 아보카도 → 100g당 2mg

단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면
흡수율이 높아진다. 너무 많이 섭취하면
피부 홍조 & 가려움증이 생길 수 있으니 적정량 유지.

아보카도 사진

비타민B5(판토텐산)

비타민B5는 스트레스 호르몬 생성과
에너지 대사에 중요한 역할을 한다.

비타민B5가 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 아보카도 → 100g당 1.4mg
2. 브로콜리 → 100g당 1mg
3. 통밀빵 → 100g당 0.5mg
4. 달걀노른자 → 1개당 0.8mg
5. 고구마 → 100g당 0.9mg

다양한 채소와 곡물에서 섭취 가능하므로 부족할 걱정이 적다. 스트레스가 많은 사람은 충분히 섭취하면 도움이 될 수 있다.

비타민B6(피리독신)

비타민B6는 단백질 대사, 면역력 유지, 신경 전달 물질 생성을 돕는다.

비타민B6가 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 병아리콩 → 100g당 0.5mg
2. 바나나 → 1개당 0.4mg
3. 감자 → 100g당 0.3mg
4. 고등어 → 100g당 0.6mg
5. 아몬드 → 100g당 1.2mg

단백질이 많은 식단을 유지하는 사람들에게 특히 중요하다.

비타민B7(비오틴)

비오틴은 머리카락, 손톱, 피부 건강을 유지하는 데 필수적이다.

비오틴이 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 달걀노른자 → 1개당 10μg
2. 견과류(아몬드, 땅콩) → 100g당 8μg
3. 고구마 → 100g당 4μg
4. 연어 → 100g당 5μg

머리카락 건강을 신경 쓰는 사람이라면 충분한 섭취가 필요하다.

비타민B9(엽산)

비타민B9는 DNA 합성과 세포 성장에
중요하며, 특히 임산부에게 필수적이다.

엽산이 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 시금치 → 100g당 194μg
2. 렌틸콩 → 100g당 358μg
3. 아스파라거스 → 100g당 149μg

 

홍합 사진

비타민B12(코발라민)

비타민B12는 적혈구 형성과 신경 건강에 필수적인 영양소다.

비타민B12가 풍부한 음식 & 함유량

 

1. 소간 → 100g당 70μg
2. 조개류(홍합, 굴) → 100g당 10~20μg
3. 우유 & 유제품 → 1컵당 1.2μg

비건 식단에서는 부족할 수 있으므로
보충제 고려가 필요하다.