리보플라빈(비타민 B2)이 풍부한 음식들과 함유량은?

먼저 리보플라빈(비타민 B2)이란

리보플라빈(비타민 B2)은 에너지 생성, 세포 기능 유지, 피부 및 눈 건강에 중요한 역할을 하는 필수 비타민이다. 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 음식으로 섭취해야 하며, 부족하면 입술 갈라짐, 피부 트러블, 피로 등의 증상이 나타날 수 있다. 다행히 육류, 유제품, 견과류, 채소 등 다양한 음식에 풍부하게 들어 있어 균형 잡힌 식단을 유지하면 충분히 보충할 수 있다. 그럼 한번 알아보자.

📌 리보플라빈(비타민 B2)이
풍부한 음식 총정리

✅ 1. 동물성 식품

1. ✔ 소간 (100g당 약 3~4mg) – 리보플라빈 함량이 가장 높은 음식 중 하나로 에너지 대사 촉진과 피부 건강에 도움을 줌.
2. ✔ 돼지간 (100g당 약 2~3mg) – 철분과 함께 B2 함량이 높아 빈혈 예방 및 피로 회복에 좋음.
3. ✔ 닭간 (100g당 약 2mg) – 단백질과 함께 비타민 B군이 풍부하여 에너지 대사를 촉진함.
4. ✔ 소고기 (100g당 약 0.2mg) – 근육 건강과 함께 B2를 포함한 다양한 미네랄 공급.
5. ✔ 돼지고기 (100g당 약 0.3mg) – 단백질과 함께 리보플라빈이 포함되어 있어 체력 증진과 피로 해소에 도움을 줌.
6. ✔ 닭고기 (100g당 약 0.2mg) – 지방이 적고 단백질과 함께 비타민 B2를 포함함.

✅ 2. 유제품

우유, 치즈, 요거트 등 리보플라빈이 풍부한 유제품

1. ✔ 우유 (200ml당 약 0.3mg) – 하루 권장량의 약 2030% 충족, 꾸준한 섭취로 B2 보충 가능.
2. ✔ 치즈 (100g당 약 0.40.5mg) – 특히 리코타 치즈, 체다 치즈, 고다 치즈에 풍부함.
3. ✔ 요거트 (200g당 약 0.4mg) – 장 건강과 함께 리보플라빈 및 프로바이오틱스를 보충할 수 있음.

✅ 3. 해산물

리보플라빈이 풍부한 해산물

• ✔ 연어 (100g당 약 0.2mg) – 오메가3와 함께 리보플라빈이 풍부하여 혈관 건강에도 도움을 줌.
• ✔ 고등어 (100g당 약 0.3mg) – 단백질, 오메가3와 함께 비타민 B2가 포함되어 있음.
• ✔ 굴 (100g당 약 0.2mg) – 아연과 철분, 리보플라빈이 풍부하여 피부 건강 및 면역력 증진에 기여함.

✅ 4. 식물성 식품

• ✔ 아몬드 (30g당 약 0.3mg) – 견과류 중 가장 높은 리보플라빈 함량을 자랑하며 간편한 간식으로 섭취 가능.
• ✔ 해바라기씨 (30g당 약 0.2mg) – 비타민 B2와 함께 건강한 지방과 항산화 성분을 함유.
• ✔ 퀴노아 (100g당 약 0.2mg) – 식물성 단백질과 함께 비타민 B군이 풍부하여 채식 식단에 적합.
• ✔ 버섯 (100g당 약 0.4mg) – 특히 표고버섯, 양송이버섯, 포르치니 버섯에 함유량이 많음.
• ✔ 시금치 (100g당 약 0.2mg) – 철분과 비타민 B2가 풍부하여 빈혈 예방과 혈액 순환에 도움을 줌.
• ✔ 케일 (100g당 약 0.2mg) – 항산화 작용과 함께 비타민 B2 공급.
• ✔ 브로콜리 (100g당 약 0.2mg) – 면역력 강화와 함께 리보플라빈 공급.

✅ 5. 곡류 & 계란

리보플라빈이 풍부한 곡류와 계란

1. ✔ 달걀 (1개당 약 0.2mg) – 완전식품이라 불릴 정도로 다양한 영양소를 함유하여 리보플라빈 공급원으로 훌륭함.
2. ✔ 현미 (100g당 약 0.1mg) – 정제된 백미보다 리보플라빈 함량이 높아 건강한 탄수화물 선택지.
3. ✔ 오트밀 (100g당 약 0.2mg) – 아침식사로 훌륭한 B2 공급원.
4. ✔ 통밀빵 (100g당 약 0.2mg) – 정제된 밀가루보다 리보플라빈 함량이 높음.

📌 총 정리

1. ✅ 리보플라빈 함량 최상위권 → 소간, 돼지간, 닭간, 유제품(우유, 치즈, 요거트), 버섯류
2. ✅ 동물성 식품 → 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 고등어, 달걀
3. ✅ 식물성 식품 → 아몬드, 해바라기씨, 버섯, 시금치, 브로콜리, 퀴노아
4. ✅ 곡류 & 견과류 → 현미, 오트밀, 통밀빵, 아몬드

💡 리보플라빈은 다양한 음식에서 섭취할 수 있지만, 체내 저장되지 않으므로 매일 꾸준히 보충하는 것이 중요하다.