단백질 구성 요소인 “아미노산” 종류 20가지

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아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위이자
우리 몸의 필수 영양소다.

근육, 피부, 장기, 효소, 호르몬 등
신체의 거의 모든 기능에 관여하며
몸에서 스스로 합성할 수 있는 비필수 아미노산과
반드시 음식으로 섭취해야 하는
필수 아미노산으로 나뉜다.

단백질이 풍부한 고기, 생선, 계란, 콩, 유제품 등에서
섭취할 수 있으며, 부족하면 근육 감소,
면역력 저하, 피로 등의 문제가 발생할 수 있다.

아미노산은 단순한 단백질의
구성 요소를 넘어, 신체 건강을 유지하는
핵심적인 역할을 담당하는 필수 영양소다.

아미노산의 모든 종류

아미노산은 우리 몸에서 단백질을 구성하는
기본 단위로, 크게 필수 아미노산(몸에서 합성 불가, 반드시 섭취해야 함)과 비필수 아미노산(몸에서 합성 가능)으로 나뉜다.

또한, 조건부 필수 아미노산이라는 개념도 있으며
특정 상황(질병, 성장기, 운동 후 회복 등)에서
부족할 경우 반드시 외부에서 섭취해야 하는
아미노산을 의미한다.

필수 아미노산(9종) - 몸에서 합성 불가, 반드시 섭취해야 함

 

1. 류신(Leucine): 근육 합성 촉진, 단백질 분해 억제 (BCAA)
2. 아이소류신(Isoleucine): 에너지 대사, 혈당 조절, 면역 기능 (BCAA)
3. 발린(Valine): 근육 성장과 회복, 신경 기능 강화 (BCAA)
4. 라이신(Lysine): 면역력 증진, 뼈 건강, 콜라겐 합성
5. 트레오닌(Threonine): 피부 건강, 결합 조직 형성, 지방 대사
6. 페닐알라닌(Phenylalanine): 신경 전달물질 합성(도파민, 아드레날린)
7. 메티오닌(Methionine): 항산화 작용, 간 해독, 피부 & 모발 건강
8. 트립토판(Tryptophan): 세로토닌 생성, 기분 안정, 수면 조절
9. 히스티딘(Histidine): 조직 회복, 혈액 생성, 면역 기능 강화

➡ 필수 아미노산 9종은 반드시 식품이나 보충제로 섭취해야 하며, 단백질 식품에 포함되어 있다.

아미노산이 풍부한 음식은?

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비필수 아미노산(11종) - 몸에서 합성 가능

 

• 알라닌(Alanine): 에너지 생성, 혈당 조절
• 아스파라긴(Asparagine): 신경계 조절, 세포 성장
• 아스파트산(Aspartic Acid): 신경 전달, DNA 합성
• 글루탐산(Glutamic Acid): 뇌 기능, 신경전달물질 생성
• 세린(Serine): 면역 기능, 단백질 합성
• 글리신(Glycine): 피부 건강, 항산화 작용, 신경 안정
• 프롤린(Proline): 콜라겐 합성, 피부 & 관절 건강
• 시스테인(Cysteine): 항산화 작용, 피부 & 모발 건강
• 타이로신(Tyrosine): 신경 전달물질(도파민, 노르에피네프린) 생성
• 글루타민(Glutamine): 면역력 향상, 장 건강, 근육 회복
• 아르기닌(Arginine): 혈액순환 개선, 성장호르몬 분비 촉진

➡ 비필수 아미노산은 몸에서 자체적으로
합성 가능하지만, 특정 상황에서는 추가 섭취가
필요할 수도 있다.

조건부 필수 아미노산(6종) - 특정 상황에서 반드시 섭취해야 함

 

• 아르기닌(Arginine): 성장기, 운동 후 회복, 면역 기능 강화
• 시스테인(Cysteine): 항산화 작용, 피부 건강, 간 해독
• 글루타민(Glutamine): 장 건강, 면역력 강화, 운동 후 회복
• 글리신(Glycine): 결합 조직 강화, 신경 안정, 항산화 작용
• 프롤린(Proline): 콜라겐 형성, 피부 & 관절 건강
• 티로신(Tyrosine): 도파민, 노르에피네프린, 갑상선 호르몬 합성

➡ 특정 질병, 과도한 운동, 스트레스 상황에서는
몸에서 합성이 충분히 이루어지지 않을 수 있으므로
음식이나 보충제로 보충하는 것이 필요할 수 있다.

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아미노산을 효과적으로 섭취하는 방법

 

• 필수 아미노산을 모두 섭취하려면: 소고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품, 대두, 퀴노아 추천
• 운동 후 빠른 회복을 원한다면: BCAA(류신, 아이소류신, 발린) 섭취
• 면역력 강화를 위해 추가 섭취해야 하는 아미노산: 글루타민, 아르기닌
• 신경 안정과 기분 조절이 필요한 경우: 트립토판(세로토닌 생성)
• 콜라겐 합성과 피부 건강을 위해 필요한 아미노산: 프롤린, 시스테인, 글리신

단순히 단백질을 섭취하는 것이 아니라
어떤 아미노산이 필요한지를 알고 식품을 조합해서
섭취하는 것이 더 효과적이다.